Intro & Ankommen
Aufstellen, kurz durchatmen, Schultern kreisen.
1–2 Min.
Bewegungspause · Gesundheit im Studium
Move Your Mind – Small Movements, Big Impact
Movement Prep · ca. 18 Minuten · keine Sportkleidung, keine Vorerfahrung nötig
Ablauf im Überblick
Gesamtdauer ca. 18 Minuten
1
Chest Opener
Hände hinterm Rücken verschränken, Brust öffnen, Schulterblätter zusammen.
3 × 15 Sek.
2
Cat-Cow (im Stand)
Hände auf den Oberschenkeln, Rücken rund und lang im Wechsel mit der Atmung.
8–10 Wdh.
3
Side Bends
Arm über den Kopf, Oberkörper zur Seite neigen.
5 pro Seite
4
Thoracic Rotations
Sitzend oder stehend, Arme vor der Brust gekreuzt, Oberkörper drehen.
8 pro Seite
5
Serratus / Shoulder Blade Push-ups an der Wand
Arme gestreckt, nur Schulterblätter zusammen- und auseinanderschieben.
2 × 10
6
Pigeon Stretch am Tisch
Schienbein quer auf den Tisch, Oberkörper aufrecht nach vorn.
30–45 Sek. pro Seite
7
90/90 Hip Switch
Am Boden sitzend Knie von Seite zu Seite kippen. Alternative: auf der Stuhlkante.
8–10 Wechsel
8
Deep Squat Position
Tiefe Hocke, Fersen am Boden. Bei Bedarf am Tisch festhalten.
2 × 20–30 Sek.
9
World's Greatest Stretch
Ausfallschritt, Ellbogen Richtung Fuß, dann Arm nach oben aufdrehen.
3 pro Seite
Abschluss
Ausschütteln, 3 tiefe Atemzüge, Hinweis auf QR-Code und Handout.
1 Min.
Hinweise für die Durchführung
- Aufbau vom Oberkörper im Stand über Hüfte zu Ganzkörper.
- 90/90 ohne Matten ggf. auf der Stuhlkante anbieten.
- Deep Squat mit Halt am Tisch oder mit Partner.
Die Übungen im Detail
So sieht jede Bewegung aus – ruhig, kontrolliert und im eigenen Tempo.
1
3 × 15 Sek.
Chest Opener
Hände hinterm Rücken verschränken, Brust öffnen, Schulterblätter zusammen.
2
8–10 Wdh.
Cat-Cow (im Stand)
Hände auf den Oberschenkeln, Rücken rund und lang im Wechsel mit der Atmung.
3
5 pro Seite
Side Bends
Arm über den Kopf, Oberkörper zur Seite neigen.
4
8 pro Seite
Thoracic Rotations
Sitzend oder stehend, Arme vor der Brust gekreuzt, Oberkörper drehen.
5
2 × 10
Serratus / Shoulder Blade Push-ups an der Wand
Arme gestreckt, nur Schulterblätter zusammen- und auseinanderschieben.
6
30–45 Sek. pro Seite
Pigeon Stretch am Tisch
Schienbein quer auf den Tisch, Oberkörper aufrecht nach vorn.
7
8–10 Wechsel
90/90 Hip Switch
Am Boden sitzend Knie von Seite zu Seite kippen. Alternative: auf der Stuhlkante.
8
2 × 20–30 Sek.
Deep Squat Position
Tiefe Hocke, Fersen am Boden. Bei Bedarf am Tisch festhalten.
9
3 pro Seite
World's Greatest Stretch
Ausfallschritt, Ellbogen Richtung Fuß, dann Arm nach oben aufdrehen.